Разбиране на ненаситени мазнини за по-добро здраве

Ненаситените мазнини включват двата сърдечни здравословни избора - полиненаситени и мононенаситени мазнини. Намирани предимно в рибата, растителните масла, семена и ядки, тези "здрави" мазнини са показали, че понижават нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че тези мазнини са по-добри за вас от наситени и транс мазнини, те все още са мазнини, а приемът трябва да бъде умерен, за да поддържа най-доброто здраве.

Какво представляват ненаситените мазнини?

Ненаситените мазнини са тези, които имат една или повече двойни връзки в техните вериги на мастни киселини. Съставени от два вида мазнини, мононенаситени и полиненаситени, тези мазнини осигуряват малко по-малко калории от наситените мазнини и малко по-малко енергия. Ненаситените мазнини са в течна форма при стайна температура.

Полиненаситените мазнини също съдържат Омега-3 мастни киселини - есенциална мастна киселина, която тялото ви не може да направи самостоятелно, но това, което е необходимо за поддържане на здраво тяло. Обикновено се препоръчва да ядете най-малко две порции мазна риба на седмица, за да задоволите нуждите на тялото си от тези Омега-3 мастни киселини.

Какви са ползите от ненаситените мазнини?

Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини изглежда не повишават LDL или "лошия" холестерол, както наситените и транс мазнините. Много изследвания показват също, че ненаситените мазнини дори помагат за понижаване на LDL холестерола леко, когато са включени като част от диетата с ниско съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини.

Въпреки че мазнините получават лошо име, те са необходими във вашата диета, за да поддържат топлината в тялото, да поддържат кожата и косата здрави и да съхраняват енергия. Поради тези причини е необходимо в ежедневната Ви диета да включите разумно количество ненаситени мазнини.

Където се намират ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се намират в много мазна риба, като:

  • херинга
  • Сардини
  • риба тон
  • сьомга
  • скумрия
  • аншоа

Освен това ненаситените мазнини се намират в растителни продукти като:

  • Зехтин
  • Масло от канола
  • Фъстъчено масло
  • Слънчогледово олио
  • Царевично олио
  • Соево масло
  • Ленено масло
  • Авокадо
  • бадеми
  • Лешници
  • американски орехи
  • Тиквени семена
  • сусам

Колко трябва да ям?

Вашият дневен прием на мазнини трябва да бъде по-малък от 25% до 35% от общия прием на калории. От тази сума до 7% могат да бъдат наситени мазнини и по-малко от 1% трябва да бъдат транс мазнини. Останалите мазнини във вашата диета трябва да бъдат от източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини. От това, трябва да се опитате да включите две или повече порции мазна риба седмично.

Макар че тези мазнини са добри за вас сравнително на наситени и транс мазнини, те винаги трябва да се консумират с умереност. Никога не трябва да се опитвате да изрежете цялата мазнина във вашата диета, тъй като тя е от съществено значение за здравото тяло, косата и кожата. Опитайте се да намалите наситените мазнини чрез ограничаване на месото и млечните продукти и елиминирайте транс мазнините чрез изрязване на преработените храни. Вземете го една стъпка наведнъж и бавно можете да превърнете диетата си в една, която е здравословна и вкусна.

Гледай видеото: Dean Ornish: Healing through diet (Април 2020).