4 упражнения за трениране на кръгове за бегачи

Едно от най-популярните тренировки за фитнес тренировки е тренировка за тренировки по веригата. Това е серия от упражнения, които са с времето, извършват се периодично и имат различни интервали между тях. Всеки тип тренировъчен курс може да бъде съобразен с вашите нужди. Това равномерно разпределение на различните упражняване съчетания също води до по-добре закръглени фитнес режим, който е това, което прави този толкова популярен.

За състезателите и състезателите по писти има различни тренировъчни упражнения, предназначени за различни видове писти. Ето 4 от най-често срещаните начини за приспособяване към вашите нужди.

1. Обучение на вериги за текуща скорост За да се движите по-бързо, трябва да развиете своята дължина, сила и сила. Това тренировъчно обучение е строго, но в края на краищата щеше да се стигне до 5-6 мили и щеше да развие необходимите мускули, за да увеличи скоростта на движение.

  • Изпълнете 4 набора от 400 метра тире на скоростта на състезанието, оставете 2 минути между тях
  • Направете 20 стъпки на стъпала на крака
  • Бягайте на 800 метра при скорост на състезанието
  • Направете 20 еднокраки клекове на крака
  • Изпълнете 8 набора от 200-метрова тире с 1 минута почивка между тях
  • Направете 20 стрийминг стъпки на крака
  • Изпълнявайте 8 комплекта от 100 метра, като между тях остават 15 секунди
  • Направете еднокрак напред хмел за 25 метра
  • Бягайте в продължение на 6 минути, като правите лесни крачки и скорости на състезания на всеки половин минута
  • Направете упражнение за укрепване на ядрото
  • Изпълнете 4 комплекта от 400 метра, като между тях има две минути почивка

2. Обучение за отслабване Колкото по-лек си, толкова по-бързо тичаш. По-долу е представена схема за тренировка на веригата, подходяща за бегачи, които искат да намалят теглото си.

  • Бягайте на 800 метра при скорост на състезанието
  • Направете 20 натискания нагоре
  • Изпълнете 400 метра
  • Направете 20 еднокраки клекове на крака
  • Бягайте на 1600 метра при скорост на маратон
  • Направете 20 стрийминг стъпки на крака
  • Изпълнете 8 набора от 100-метрово тире, като между тях има 15 секунди почивка
  • Направете двоен ход напред хмел за 25 метра
  • 4 комплекта 200-метрова тире с половин минута почивка между тях
  • 20 отпадане на лицевата страна на стъпалото
  • Изпълнете 3200 метра
  • Направете основно ядро ​​упражнение сила
  • Джог за 400 метра

3. Обучение за 5K или 10K маратон За дълги разстояния, мускулната издръжливост е ключът към успешното състезание. Тази тренировка е комбинация от силни и издръжливи практики, за да ви помогне да се подготвите за маратони.

  • Джог за 15 минути
  • Направете 20 удари с кастинг
  • Направете 20 натискания
  • Направете 15 клека на единия крак на крака
  • Направете 30 сърцевини за укрепване на ядрото
  • Бягайте за 800 метра при скорост на състезанието
  • Направете 20 стъпки на крака
  • Направете 20 скипове
  • Направете 20 гмуркания на крака на крака
  • Направете 20 двойни хрускавания
  • Бягайте на 800 метра при скорост на състезанието
  • Направете 20 кляка
  • Направете 20 упражнения за укрепване на супермен
  • Изпълнете 1500 метра
  • Охлаждайте с 15 минути джогинг

4. Circuit Training за изграждане на сила Building muscle strength е жизненоважно за сериозните бегачи. По-долу е представена схема за тренировка по веригата, която се фокусира върху изграждането на мускулите ви, за да издържи на дълги разстояния. Рутинното упражнение по-долу може да се повтори в една сесия за тренировка за пълно обучение.

  • Изпълнете 400 метра при скорост на състезанието с 2 минути почивка между тях
  • Направете 5 брадичка
  • Направете 36 укрепвания на сърцевината
  • Направете 15 калциники със замах
  • Направете 15 преса
  • Правете 30 клекове
  • Изпълнете 400 метра в състезателното поле, почивка за 2 минути между тях
  • Направете 12 гранули за един крак
  • Направете натискане на височина от 10 фута
  • Направете 36 рутинни процедури за удължаване назад
  • Направете 15 пейзажи
  • Направете 15 удара на крака
  • Изпълнете 400 метра на състезателни темпове с 2-минутни интервали за почивка

Гледай видеото: Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein (Април 2020).